Sfaturi pentru alimentația sănătoasă

Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă

Alimentația sănătoasă este acel tip de alimentație adaptată și echilibrată energetic și nutrițional, astfel încât să poată satisface nevoile proprii ale fiecărui individ, pentru susținerea și întreținerea organismului în condiții optime. Aceasta asigură dezvoltarea corespunzătoare a organismului, crește speranța de viață îmbunătățind și calitatea acesteia, menține starea de sănătate și previne îmbolnăvirea. Printre obiectivele principale ale alimentației sănătoase se numără asigurarea energiei necesare organismului, acoperirea nevoilor nutriționale.

Reguli de bază de care să ținem cont în alimentație

Alimentația trebuie să fie adecvată, astfel încât alimentele consumate – nutrienții esențiali (macronutrienții: glucide, lipide și proteine și micronutrienții: vitamine și oligoelemente – seleniu, zinc, potasiu, magneziu, calciu, etc) să fie în cantități suficiente pentru menținerea sănătății și a greutății normale a corpului.

Alimentația trebuie să fie echilibrată, fiind necesară respectarea unor anumite proporții între nutrienți: glucidele trebuie să acopere 50-55% din necesarul caloric zilnic, cu predominanța glucidelor complexe, proteinele- 12-15%, iar lipidele 25-30% cu un consum de acizi grași saturați <7%, acizi grași polinesaturați 7-10%, acizi grași mononesaturați 10-13%, colesterol < 200 g/zi și lipide trans < 1%.

Alimentația sănătoasă trebuie să fie controlată caloric pentru a asigura controlul greutății corporale (în medie 30-35 kcal/kgc, variabil în funcție de tipul de efort fizic efectuat).

Alimentația trebuie să fie moderată, evitând excesele alimentare care pot determina anumite afecțiuni: excesul de sare este asociat cu hipertensiunea arterială și cu creșterea frecvenței bolilor cardiovasculare, excesul de zahăr poate determina obezitate, diabet zaharat și boli metabolice, iar excesul de grăsimi poate duce la apariția dislipidemiilor, a obezității, a aterosclerozei și a afecțiunilor pancreatice și hepato-biliare.

Alimentele se compun din macronutrienți (glucide, proteine și lipide) și micronutrienți (vitamine și minerale). Vom centra atenția pe glucide, acestea fiind esențiale în orice tip de dietă și regăsite într-o multitudine de alimente.

Glucidele, numite și hidrați de carbon sau zaharuri, sunt substanțe organice compuse din atomi de carbon, oxigen și hidrogen. În funcție de structura lor și de gradul de polimerizare, glucidele se clasifică în trei grupe: monozaharide, di și oligozaharide și polizaharide.

Monozaharidele sunt cele mai simple glucide și sunt reprezentate de glucoză, fructoză și galactoză. Două molecule monozaharidice formează un dizaharid. Acestea intră în categoria glucidelor rapide, deoarece se absorb în sânge imediat după ingestie, stimulând brusc secreția de insulină, cu excepția fructozei, care jumătate este utilizată imediat, cealaltă jumătate fiind stocată sub formă de glicogen. Aceste glucide simple ăi rapide nu potolesc senzația de foame pe perioade îndelungate de timp.

Glucoza este cel mai răspândit glucid din natură, fiind, de asemeneaș principala sursă de energie pentru organism. Fructele sunt principala sursă de glucoză în formă monozaharidică (struguri, portocale, morcovi, dar și miere). Mai multe molecule de glucoză polimerizate formează amidonul- o formă depozit. Fructoza este cel mai dulce monozaharid având ca sursă, atât fructele, cât și mierea sau legumele deshidratate. Galactoza împreună cu glucoza formează un dizaharid numit lactoză, care intră în compoziția laptelui. Zaharoza sau sucroza, este un dizaharid format din glucoză și fructoză și se găsește în alimente precum zahărul rafinat, produse de cofetărie, dulciuri, băuturi racoritoare, fructe uscate. Maltoza se găsește în cereale și bere.

Polizaharidele sunt complexe formate din peste 10 monozaharide; se mai numesc și glucide lente deoarece se absorb în organism doar după ce se descompun în glucide elementare (monozaharide). Se absorb în mod progresiv în intestin, stimulează secreția de insulină formând o curbă aplatizată, comparativ cu glucidele rapide, și, în acelasi timp, mențin senzația de sațietate pentru o perioadă mai îndelungată. Amidonul, glicogenul și fibrele alimentare sunt reprezentanți ai acestei clase. Glicogenul reprezintă rezerva energetică a organismului. Amidonul este forma de stocare a glucidelor în plante, iar glicogenul, în mușchi și ficat. Carnea și derivatele nu conțin glicogen, deoarece acesta este descompus în momentul sacrificării anumalului și astfel, carnea nu modifică glicemia.

Fibrele alimentare. Acești polimeri glucidici reprezintă principii nutritive vegetale, nedigerabile în intestin și astfel, neabsorbite în totalitate în sânge. Sunt de trei feluri: fibre structurale: celuloza, lignina, unele hemiceluloze, pectine – intră în structura pereților celulari ai plantelor, gumele și mucilagiile- au rol în refacerea structurilor lezate ale plantelor, polizaharidele de depozit- reprezintă rezerve nuritive. În funcție de solubilitate, fibrele alimentare pot fi solubile- de ex pectine, mucilagii, polizaharide de depozit- încetinesc evacuarea gastrică, sau insolubile de ex celuloza, lignina– necesare unei bune funcționări a colonului.

Surse alimenare de fibre. Fibrele se găsesc în produsele de origine vegetală. Fibrele insolubile (celuloza, hemiceluloza și lignina) se găsesc în vegetale, cereale întregi, făină de grâu întreg, fructe și semințe comestibile (de in, căpșuni). Cele solubile (gume, mucilagii, pectină) se găsesc în cereale: ovăz, orz, legume și fructe: mere, citrice, căpșuni, morcovi. Este esențial un aport zilnic de fibre de minim 14 g pe 1000 kcal ingerate, ceea ce corespunde unui aport de ~25-35 g/zi. Raportul dintre fibrele insolubile și solubile trebuie să fie de 3/1.

Rolul glucidelor în organism

Glucidele reprezintă o sursă energetică importantă pentru organism, 1 gram de glucide eliberând 4 kcal. Ele acoperă 50-60% din aportul energetic total (300-400 g/zi), glucoza fiind materialul nutritiv de elecție și „principalul carburant” celular, metabolizându-se preferențial și cruțând proteinele. Depozitele de glicogen din organism (300-350 g) reprezintă o importantă sursă de energie ce poate acoperi necesarul pentru 12 ore de efort muscular, iar glicogenul miocardic asigură rezervele energetice cardiace. Pe lângă rolul energetic, glucidele au și alte funcții: participă la alcătuirea membranelor celulare, a țesutului conjunctiv și de susținere, a țesutului nervos și intră în structura hormonilor, anticorpilor, a enzimelor și a acizilor nucleici. Funcții tisulare specifice: participă la reglarea metabolismului proteic (când aportul glucidic este insuficient, proteinele sunt degradate în scop energetic), efect anticetogenic (în condițiile unei cantități reduse de glucide ingerate, lipidele sunt oxidate cu producerea de corpi cetonici). Creierul și sistemul nervos sunt dependente de fluxul constant de glucoză, hipoglicemiile severe putând duce la afectare neuronală severă.

Rolul fibrelor alimentare în organism: stimulează masticația, secreția de suc gastric, cresc volumul bolului fecal asigurând un tranzit intestinal normal- combat constipația, apariția hemoroizilor și previn diverticuloza și cancerul de colon; asigură substratul pentru fermentația colonică și ajută la menținerea florei bacteriene intestinale normale; determină senzația de sațietate prin umplerea stomacului, întârzie evacuarea gastrică și încetinesc rata de digestie și absorbție, ceea ce duce la aplatizarea peak-ului glicemic postprandial scăzând astfel riscul de apariție a diabetului zaharat sau ameliorând controlul glicemic la pacienții cu diabet; reduc LDL-colesterolul, crescând excreția de colesterol derivat din aceștia, reduc absorbția de grăsimi alimentare și colesterol, fapt ce participă la menținerea greutății corporale optime și la prevenirea obezității și a bolilor cardiovasculare; contribuie la detoxifierea organismului prin eliminarea substanțelor toxice.

Consecințele aportului neadecvat de glucide: există situații când glucidele pot contribui la câștigul ponderal: când aportul depășește cheltuielile organismului, antrenându-se astfel stocarea de lipide, dacă sunt consumate ca și băuturi îndulcite la distanță de masă sau când au un index glicemic ridicat cu putere insulinosecretorie mare ce favorizează stocajul lipidelor. Efecte negative ale ingestiei de fibre alimentare în cantități crescute. Consumul excesiv poate să interfereze cu absorbția plasmatică a calciului și a zincului, poate determina flatulență – efect ce poate fi evitat prin creșterea progresivă a conținutului de fibre din alimentație.

Am parcurs astfel, drumul de la moleculă la aliment, de la unitate structurală la produs finit, al unora dintre nutrienții esențiali și nelipsiți din viața de zi cu zi, glucidele.

În cadrul centrului RMN Diagnostica Sibiu, pacienții beneficiază de consultații de specialitate diabet zaharat, nutriție și boli metabolice, gratuit, în baza trimiterii de la medicul de familie, acordate de doamna doctor Ana-Maria Hilma, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice și de domnul doctor Gheorghe Ghișe, medic primar diabet zaharat, nutriție și boli metabolice, doctor în științe medicale.

Pentru informații, tarife și programări Sibiu
Strada Someșului nr.19
Telefon: 0269243121 // 0269243135
www.rmn-diagnostica.ro / contact@rmn-diagnostica.ro/ https://www.facebook.com/RMNDiagnostica/